다운독 자세의 효과 !

 

 

오늘은 !! 요가를 배우셨다면 정말 익숙할만한 자세의 기초!! 

수업시간에도 가장 많이 하는 동작! 다운독자세입니다.

요가 자세의 정식명은 아도무카 스바나아사나입니다.

다운독 자세는 필수 기초자세로써 , 요가를 배우면 초반에 누구나 배우는 자세구요 .

요가를 따로 안배우셨어도 스트레칭에 관심이 많고 잘 하는 분들이라면 잘 알고 있을만한 자세입니다.


다운독은 견상자세, 즉 얼굴을 아래로 향한 개로, 개가 기지개를 펴는 자세와 유사하여 붙여진 이름입니다.

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요즘 현대인들은 좌식생활을 많이 하기에, 허벅지 뒤쪽의 위치하고 있는 '햄스트링'이라는 근육이 많이 단축되고 , 또 퇴화되고 있습니다~ 이 다운독 자세는 햄스트링 근육, 허벅지근육을 튼튼하게 만들어주는데요 ~ 

우리의 햄스트링 근육, 허벅지 근육을 유연하고 단단하게 만들어야 하는 이유는 !! 

허리를 굽혔다가 펴는 동작에서  햄스트링이 잘 늘어나지 않게 되면 그 힘을 요추가 쓰게됩니다.

그렇게 되면 허리의 통증을 유발할수 있는 위험이 높아지는 거죠 ! 

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다운독의 효과

다운독은 우선 비만을 예방해 주는 효과가 있습니다!

허벅지와 종아리를 포함하여 하체의 긴장감을 풀어주고 , 혈액공급을 원활하게 해 몸의 붓기를 제거해 줄 뿐만아니라 팔,복부의 군살을 정리해 탄력있는 몸매가 될 수 있게 만들어 줍니다. 

지구의 중력과 반대로 머리가 바닥을 향하고 엉덩이가 하늘을 향해 있는 자세로 체내의 혈액순환이 원활해집니다.

 머리가 바닥을 향해 있기 때문에 혈액과 산소가 두뇌에 공급되어 얼굴의 모세혈관을 자극하여 

피부개선에도 도움을 준답니다 ^^ 

또 다른 효과로는 어깨 근육을 강화해주는 효과가 있습니다.

어깨 주변의 근육과 등 근육을 키워주고 통증을 완화 시켜 줍니다.

또한, 관절염 예방에도 도움이 되며 우리 몸에서 손으로 마사지 하기 힘든 

허벅지 뒤쪽 햄스트링 스트레칭에 매우 효과적입니다. 


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다운독 자세

1 .  어깨 아래 손목, 골반아래 무릎으로 테이블 포즈를 만들어 준후 발끝을 세운 상태로 자세를 준비합니다. 

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2 . 엉덩이는 하늘위를 향하게 들어주고 발꿈치는 바닥으로 내려줍니다.

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3 . 손바닥과 손가락 마디마디 모두 매트를 밀어주고 , 

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4 .  무릎을 최대한 필수 있도록 해줍니다.

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5 . 횟수는 20초간 유지하고 3세트 실시해줍니다. 

 

주의할 점

 !

★가장 흔한 실수중. 손을 그냥 매트에 툭 얹어 놓고 힘을 제대로 활용하지 않으면 손목에 무게가 다 실려서 

손목이 금방 아프게 됩니다. 많은 분들이 다운독 하면서 손목이 아프다고 하는데, 다 이 이유떄문이에요 . 

다운독에서는 양손과 발만 매트에 닿아있기때문에 손,발의 사용이 매우 중요해요1 

특히 손 !! 손가락,손바닥을 효율적으로 활용하면 훨씬 쉽게 팔과 어깨근육까지 TURN ON 할수 있어요 . 

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★허리 ,등, 상체전체가 둥그렇게 말려있다. 

상체가 쭉 펴지지 않고 말려있으면 다운독의 효과인 팔 전체, 옆구리, 등 전체가 쫙 펴지는 시원함을 맛볼수가 없어요

등이 쫙 펴지지 않는다면! 일단 하체보다 상체에 먼저 집중해주세요.

 무릎을 펴거나 발이 바닥에 닿는것은 일단 상체부터 펴고 나서 하셔도 괜찮습니다! 

지지대인 손을 , 손가락까지 최대한 활용해서 팔 전체와 옆구리, 등 , 허리까지 쭉 늘린다 생각하세요 ! 

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★팔이 굽어있거나 팔꿈ㅊㅣ 방향이 바깥쪽을 향한다. 

다운독의 주요 목적은 팔과 상체 전체, 궁극적으로는 다리 전체까지 쭉 늘리면서 힘을 길러주는 거에요 ~ 

팔꿈치를 굽히거나 팔힘이 바깥쪽으로 퍼지게 되면 이 효과를 볼수 없겠죠 . 

 

이렇게 다운독 자세에 대해 정리해 보았어요 ~ 

유연성과 근력 모두 필요한 운동이라 어렵게 느껴지실 수도 있어요.

하지만 요가나 스트레칭은 유연성에 따라 완벽한 자세가 아니더라도 효과를 볼 수 있기 때문에 

차근차근 연습하고 반복하다 보면 분명 좋은 효과를 보실수 있으실거에요 ! ^^